ユスキュダル大学、健康科学部、栄養学科および栄養学研究科。 見る。 Hatice Çolak は、ラマダン中のイフタールとサフールの栄養上の推奨事項と、健康的な断食のヒントを共有しました。
エネルギー、タンパク質、ビタミン、ミネラルの必要量はラマダン中は変わらず、断食の期間だけが変わると述べ、栄養と栄養学の専門家であるハティチェ・チョラックは次のように述べています。サフール。 このため、サフールでゆっくりと消化され、XNUMX 日を通してその栄養特性を維持する食品から好まれるべきです。」 言った
サフールの栄養に関する推奨事項について説明している、栄養学および栄養学のスペシャリストである Hatice Çolak 氏は、次のように述べています。 卵、新鮮で塩気のないチーズ、ケフィア、ヨーグルトは、腸の健康のためにサフールで消費できるタンパク質源です. 適度な量の複雑な炭水化物を含み、単純な砂糖や甘いスナックは避けてください. 全粒小麦製品、乾燥豆類を選択する必要があります。 健康的であっても、炭水化物を過剰に摂取すると、血糖値が急速に上昇および低下するため、空腹を引き起こす可能性があります. ナッツ、アボカド、オリーブ、オリーブオイル、バターがお勧めです。」 彼は言った。
栄養学と栄養学のスペシャリストであるハティツェ・チョラック氏は、食物繊維が豊富な食品は、ふすま、シリアル、全粒小麦、種子、ジャガイモ、野菜、果物に含まれていると述べています。 栄養と栄養学の専門家である Hatice Çolak 氏は次のように述べています。 砂糖、白粉、ペストリー、ジャム、ヘーゼルナッツクリーム、フルーツジュース、その他の精製糖を含む食品など、非常に消化の早い食品は避ける必要があります。 揚げ物は避けるべきです。 そのような食品は、一日を通して吐き気、灼熱感、逆流などの症状を引き起こす可能性があります. 警告した。
イフタールとサフールの間で水分の必要性を計画する必要があると述べ、栄養と栄養学の専門家であるハティツェ・チョラックは次のように続けました。
「高塩分/ナトリウムを含む食品は喉の渇きを増すので避けるべきであり、水分摂取はサフールで飲むことによって完了すべきではありません. 腎臓を疲れさせるだけです。 2 日に必要な水分量 (平均 2 リットル) は、イフタールとサフールに分けてゆっくりと摂取する必要があります。 サフール中はコップ 3 ～ XNUMX 杯の水を飲む必要があります。 水に加えて、ケフィアと低塩バターミルクも液体のニーズを満たすために使用できます. サフールでジンジャーとミントの水を飲むと、一日中爽やかな気分になります。 パセリやディルなどの野菜は、口臭を防ぎ、満腹感を保つのに役立ちます。」
ナツメヤシ、塩分の少ないブラックまたはグリーン オリーブ、あまり冷たくない水で食事を始めることができると述べ、栄養と栄養学のスペシャリストである Hatice Çolak 氏は次のように述べています。ミネラルと繊維、したがって血糖. 断食のレベルの上昇を調整できるため、断食を破るのに非常に適したオプションです. その後、スープを飲みながら 15 ～ 30 分間の短い休憩をとって、スープの後に食事をすることができます。 食事から少し休憩することで、食事の量を管理し、長時間断食した後の急速な食物摂取で見られる血糖値と血圧の急上昇を防ぐことができます. 言った。
栄養と栄養学のスペシャリストであるハティツェ・チョラック氏は、イフタール中は辛い食べ物を避けるべきだと述べ、次のように述べています。少量のピラフ 米とパスタを含む。 辛い食べ物は避けるべきです。 辛い食べ物は胃の分泌物を刺激し、断食中に不快感を引き起こす可能性があります. スパイシーな食品を摂取する場合は、調理中または食事中に限られた量で使用する必要があります. 警告を発した。
栄養と栄養学のスペシャリストである Hatice Çolak は、断食に関する健康的なヒントを共有しました。
「十分な量の水分を摂取する必要があります： 少なくとも 2 リットルの水を消費する必要があります。 体から毒素を除去し、尿密度を維持し、腎臓負荷のバランスを取り、血液バランスを維持し、脱水を防ぐためには、適切な水分摂取が必要です.
体内の水分は保存する必要があります： 日中は涼しく過ごし、身体活動を制限して体から水分が失われるのを防ぐことが重要です。
過度の食物は消費されるべきではありません： 体の調節メカニズムは代謝率を低下させますが、空腹の場合に体のエネルギー源から十分なエネルギーを効率的に使用することをサポートします. 食物を過剰に摂取すると、エネルギー摂取量が増加し、体重が増加します。 バランスの取れた栄養豊富な食事は、体内に回復するための推奨量のタンパク質、ビタミン、ミネラルを提供します.
脂肪分の多い食品の消費を減らす必要があります。 低脂肪/脱脂乳、ヨーグルト、低脂肪チーズ、赤身の肉の摂取を優先する必要があります。
バランスの取れた食事を作成する必要があります。 イフタール後の食事は、通常の食事と変わらないはずです。 私たちの食事には、全粒穀物や全粒パン、赤身の肉、豆類、果物、野菜などの複雑な炭水化物が含まれている必要があります.
過度に甘くて精製された製品の消費は避けるべきです： 精製された製品やお菓子は、消化の遅い全粒穀物や全粒粉パンなどの複雑な炭水化物と比較して、非常に速く消化されます. 複雑な炭水化物は、小麦、オート麦、豆、レンズ豆、全粒小麦粉、米などの穀物や種子に含まれています。 複合炭水化物は、長期的にバランスの取れたエネルギーと満腹感を提供するため、より適切な選択肢となります.
バランスの取れたエネルギーを得るために注意する必要があります。 砂糖を加えた飲み物や砂糖シロップの消費から過剰なエネルギーを摂取することができます. これらの代わりに、水、ジュース、スープ（クリームなし）を健康的な選択として摂取するのが健康的な選択です.
食事の時間は次のように考慮する必要があります。 消化を促進するために、食事中は食べ物を急いではいけません。食事はゆっくり食べ、よく噛む必要があります。
酸性飲料は避けるべきです： 栄養価が低く、胃液分泌を増加させる酸性飲料の摂取は避けるべきです。
カフェイン飲料は制限する必要があります。 お茶、コーヒー、その他のカフェイン入り飲料の摂取は制限する必要があります。
演習は iftar の後に計画する必要があります。 エネルギーの摂取と消費のバランスは、イフタールの 1 ～ 2 時間後に軽い散歩、ストレッチ運動、またはクッション運動を行うことで維持できます。 断食中に行う軽い運動は、他の体のシステム、特に消化器系と神経系の健康的な機能に貢献します。」