断食中に考慮すべきこと

ラマダンの到着に伴い、食事の時間とテーブルに置かれる食べ物の内容の両方が変わります。 通常の日は軽い食事に注意が払われますが、ラマダンでの15時間の断食の終わりには、より重くてより多くの食事が好みになります。 長い空腹の終わりに空腹時の個人に発生する低血糖は、多くの身体的および精神的変化を引き起こします。 ラマダンのイフタールとスフールのメニューを決定する際、心身の健康を守るために健康的で長持ちする食品を摂取することは非常に重要です。 ラマダン期間中の食事の仕方、スフールに立ち上がる必要があるかどうか、食べた後の重さを和らげる方法などがよく聞かれます。

Uzのメモリアルアンカラ病院の栄養と食事療法の部門から。 同上。 HübanErcanは、イフタールとスフールでの食事方法について提案しました。 ラマダンのイフタールとスフールのメニューを決定する際、心身の健康を守るために健康的で長持ちする食品を摂取することは非常に重要です。 15時間の絶食プロセスの間に、多くの代謝変化が人体で起こります。 これらの変化の中には、水分喪失を伴う体内のミネラル喪失の出現、頭痛、吐き気、めまい、停電、手の震え、および長期の空腹による血糖値の低下に起因する衰弱などの症状があります。 時間が経つにつれて、体はこの新しい秩序に適応しますが、特にラマダンの最初の数週間は、イフタールとスフールのテーブルで適切な食品を選択し、適切な調理方法でこれらの食品を準備することで、適応プロセスを加速できます。 イフタールとスフールで摂取できる食品は次のとおりです。

牛乳と乳製品：ケフィア、ヨーグルト、アイラン、サフールで消費される牛乳などの製品は、満腹期間を延長するだけでなく、カルシウムとタンパク質の含有量とともに、毎日のカルシウム摂取量を満たすのに役立ちます。

卵とチーズ：卵は栄養の基準タンパク質源です。 それはその構造にすべての必須アミノ酸を含んでいます。 満腹の観点から、食事に卵を含めることは非常に重要です。 栄養価の高い卵は、水で調理することをお勧めします。

牛乳から得られるため乳製品グループに含まれているように見えるチーズは、栄養価の点で実際には肉グループの製品に似ています。 スフールのテーブルで消費される約30グラムのチーズと60サービングの乳製品は、成人のXNUMX日のカルシウム摂取量のXNUMX％を満たしています。

肉製品：イフタールテーブルに欠かせない肉製品の過剰摂取は、健康にリスクをもたらす可能性があります。 特に赤身の肉は週に3日を超えてはならず、白身の肉は週にXNUMX日を消費する必要があります。 肉の食物繊維摂取量を増やすには、野菜を添える必要があり、植物性タンパク質の供給源であるマメ科植物（豆、レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆など）を両方の曜日に含める必要があります。 動物由来のタンパク質を過剰に摂取すると、心血管疾患のリスクが高まる可能性があることを忘れてはなりません。

穀物：炭水化物の供給源である穀物は、私たちの毎日のエネルギーの50〜55％を満たしています。 消費される穀物の種類は、長期間満腹状態を保つという観点から重要です。 全粒穀物、小麦、ライ麦、オーツ麦、ブルガー、パルスは、繊維を含み、満腹感を保ち、血糖値のバランスを保つのに役立つ穀物グループです。 イフタールとスフールのテーブルで適切な炭水化物を選択することは、私たちが元気に一日を過ごすのに役立ちます。

野菜と果物：ビタミンとミネラルの摂取量を確保し、適切な繊維消費量を増やすために、スフールとイフタールのテーブルに生または調理済みの野菜を含める必要があります。 果物は、毎日の砂糖の必要を満たすための適切な供給源です。 ドライでもウェットでも摂取できる果物は、私たちの日常のエネルギーに貢献すると同時に、さまざまなビタミンやミネラルを提供すると同時に、抗酸化物質を含むことで倦怠感を解消し、ストレスを軽減します。 砂糖を加えずにフルーツコンポートをイフタールテーブルに含めることもできます。

ナッツ：抗酸化ビタミンEが豊富な油糧種子は、健康のために毎日の食事に含まれるべき食品のXNUMXつです。 アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ、カボチャの種などの油性種子の生の消費は健康に有益です。 油糧種子は、一緒に食事をとると胃の通過時間が長くなるため、満腹の時間を増やすのに役立ちます。 最も重要な問題は、この製品の消費量です。

デザート：イフタールテーブルに欠かせないスイーツは、糖分が多いため、限られた量でしか食べられません。 ミルクデザートの炭水化物と脂肪の含有量は、シロップと生地を使ったデザートよりも少なくなっています。 このため、ミルクデザートは、生地やシロップのデザートよりもバランスが取れています。 消費頻度が非常に重要なデザートは、週にXNUMX日以上消費してはいけないことに注意してください。

ラマダンテーブルの栄養に関する推奨事項

• 断食する人はスフールに立ち上がるべきです。
• イフタールとスフールの間の時間は、水の消費量の観点から十分に評価されるべきであり、毎日必要な水の量が消費されるべきです。
• お茶やコーヒーは体内で撥水性があります。 コーヒーとお茶は水に取って代わるものではないので、お茶とコーヒーを飲むたびにコップ一杯の水を飲む必要があります。
• イフタールの食事はスープから始める必要があり、メインコースに進むには、スープの後に15〜20分の休憩を取る必要があります。
• 食品をより消化しやすくするために、どの調理方法を使用するかも重要です。 野菜食品XNUMXキログラムには、大さじXNUMX杯の油、できればオリーブオイルを使用する必要があります。
• 肉料理の調理方法は、油を使わない鍋でのグリル、オーブン、または沸騰として好まれるべきです。 肉は油を加えずにそれ自身の脂肪で調理されるべきです。
• スフールとイフタールの間は、過度の塩分摂取を避ける必要があります。 塩辛いと思われる製品は、水に入れて塩分を取り除く必要があります。 塩は浮腫と喉の渇きの両方を引き起こすからです。
• イフタールの食事のXNUMX〜XNUMX時間後に、フルーツと適切な量のナッツを使ったスナックを作ることができます。 両方の曜日に、この食事の代わりにミルクデザートを好むことができます。
• イフタールとスフールのテーブルで過ごす時間を延長し、すぐに食べてはいけません。 ただし、一口ごとに非常に歯ごたえがあるはずです。 これは胃の消化を和らげるのに役立ちます。
• 血圧の患者を除いて、ミネラルの損失を補うために毎日ミネラルウォーターを消費することができます。