定期的な散歩は心身の健康に良い影響を与えることが知られています。 研究によると、週5日30〜45分間の早歩きは、太りすぎとの戦いに大きな影響を及ぼします。 体内の血液循環に良いウォーキングは、心血管疾患や脳血管疾患に関連するリスクも軽減します。 また、毎日のストレス率を減らし、老化プロセスを遅らせることができます。 メモリアルアンタルヤ病院理学療法およびリハビリテーション部門のスペシャリスト。 博士AyşeYenerGüçlüは、定期的な散歩の重要性についての情報を提供しました。
自分でできる最も有益な活動のXNUMXつ
ウォーキングのメリットは次のとおりです。
- 毎日定期的に30分の散歩をすることは主にメンタルヘルスに良いです。 心理的な問題はより簡単に対処することができます。 それは記憶と記憶にプラスの効果があり、研究はアルツハイマー病に関連する利点を示しています。
- ウォーキングは、うつ病の症状を軽減し、活力を提供します。
- 歩行は姿勢と可動性を改善し、脊椎を強化します。
- 定期的に歩くと、心臓病のリスクが減り、血圧のバランスが取りやすくなります。 さらに、血液循環が調節されています。 週に3回以上歩いた女性は、心臓病のリスクが減少しました。
- 歩行は可動性を改善し、骨を強化し、骨折の可能性を減らします。 毎日30分間歩くと、関節の痛み、筋肉のこわばり、炎症が軽減されます。
- ウォーキングは肺の酸素循環を高め、肺と気道の働きを良くします。
- 血糖値の調節には、ジョギングよりもウォーキングの方が有益であることが観察されています。
- 定期的な歩行は消化器系を改善します。 便秘に効果があり、消化器系の病気の頻度を減らします。
- ウォーキングは大きな筋肉群を動かし、したがって急速な脂肪燃焼を提供します。
- 人によって異なりますが、適度なペースで歩くと、300時間あたり平均XNUMXカロリーを消費できます。
- 余分な体重を取り除くために5日間歩きます！
研究によると、適度で活発なレベルで少なくとも週5日30〜45分間歩くことは、太りすぎとの戦いにさらに貢献します。 歩行の強度を上げると、35週間の合計時間を短縮できます。 ただし、肥満度指数が4を超える場合、つまり太りすぎの場合は、活発なペースで歩くことができない可能性があるため、中程度のレベルで12〜XNUMX週間を開始し、この期間を終了することができます。期間中、ペースを活発に上げることができます。
ウォームアップとクールダウンにそれぞれ5分かかります。
定期的で活発な歩行を初めて開始する場合、この強度と持続時間に達することはできません。10日20〜5分から開始し、強度を低くすることで、両方の時間を増やすことを目的とする必要があります。 。 心拍数に達するには、歩行速度を徐々に上げ（ウォームアップ期間）、歩行後にペースを下げて心拍数が正常に戻るようにします（クールダウン期間）。 ウォームアップとクールダウンの期間は、心臓血管の健康にとって非常に重要です。 ウォームアップ時間とクールダウン時間は、それぞれ少なくともXNUMX分にする必要があります。
散歩のためにあなたの心を準備します
活発な歩行を開始する前に、ウォーミングアップと軽いストレッチ（ストレッチ）運動を行う必要があります。 これにより、筋肉や関節の損傷を防ぎ、心臓血管系の運動への適応を促進することができます。 過度または不正確な慣行は、歩くことや運動しないことと同じくらい有害です。 ウォーキングやスポーツをすることの利点は、持続可能であることから得られます。 怪我が介入した場合、それは善よりも害を及ぼします。 このため、アマチュアやプロのスポーツやウォーキングをする人は誰でもスキップしてはいけないという最初のルールは、怪我をしないことです。
靴の選択を過小評価しないでください
ソールの柔らかさを備えた適切かつ適切に選択されたスポーツシューズは、パフォーマンスを向上させます。 靴底が柔軟で、ウォーキングに適したスポーツシューズをお勧めします。 大きすぎたりきつすぎたりする靴は避けてください。 扁平足に問題がある場合、または腰、腰、膝、足首、足に問題がある場合は、まず医師の管理を通過し、必要に応じて靴の中敷きを履いて歩行を行う必要があります。 歩行中の衣服は発汗を防ぐだけでなく、外的条件から人を保護する必要があります。
散歩の2時間前に何かを食べる
散歩前と散歩中の栄養は重要です。 血糖効果が低く、消化器系を乱さず、エネルギーを含み、高品質の炭水化物が豊富で、散歩を始める2時間前にミルクやヨーグルトなどのタンパク質源を補給した食事をとることをお勧めします。 たとえば、スモークターキーとチーズをバナナとミルクまたはマルチグレインパンの間に挟んだサンドイッチや、オートミールとヨーグルトを運動前に食べることができます。
散歩の後、たんぱく質が豊富な食事をとってください。
散歩の後は、タンパク質含有量の高い食べ物や果物を食べる必要があります。 この期間中に十分な量の水分が摂取されるようにする必要があります。 歩行中および歩行後の発汗に伴う水分の喪失を補う必要があります。 倦怠感の遅延、筋肉のけいれんの予防、集中力の向上、怪我の予防は、ウォーキングを含むすべての運動の前、最中、後に適切な水分摂取で達成できます。
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