MACFitトレーナーは、ジムでの時間を最大限に活用したい人のために、「トータルボディワークアウト」プログラムを用意しました。スポーツに不慣れな方や定期的なトレーニングを行う方に最適な「トータルボディワークアウト」は、すべての筋肉を鍛え、バランスの取れた体の発達と効果的な効果を短時間で実現します。これがXNUMXつのステップでの全身トレーニングです：

押し上げる

胸の筋肉、前肩、後腕、腹部の筋肉を等尺性に運動させます。

移動方法：胸の高さで両手で押し上げ位置を取ります。肘が90度になるまで体を下げてから、肘をロックせずに腕をまっすぐにする角度まで体を上げます。各セットの間に10〜15秒、45〜60秒の休憩をXNUMX回繰り返します。

重要なポイント：手の位置は胸の高さにする必要があります。肘が90度を下回るほど低くならないでください。背骨をまっすぐに保ち、耳、肩、腰、膝は横から見たときに同じ線上にある必要があります。腰を下げたり上げたりしないでください。

ワイドグリップラットプルダウン

それは背中と腕の筋肉を動かします。

移動方法：肩幅から手のひら幅10の位置で機器をつかみます。胴体を後ろに保ち、腰の部分を中立位置に保ちます。機器をあごの高さまで上げてウェイトを持ち上げ、機器を上に動かしてウェイトを下げます。各セットの間に15〜45秒、60〜XNUMX秒の休憩をXNUMX回繰り返します。

重要なポイント：移動中は、脊椎の位置と肩甲骨の位置を維持してください。あごの下の重量を下げます。体重を増やすときは、肩甲骨が上がらないように、筋肉で荷物を運び続けてください。

グリップシートケーブル列を閉じる

それは背中と腕の筋肉を動かします。

移動方法：サポートポイントに足を置きます。膝を少し曲げ、腰をニュートラルな位置に保ちます。機器を体に近づけてウェイトを持ち上げ、体から離してウェイトを下げます。 10〜15秒を45回繰り返し、各セットの間に60〜XNUMX秒休憩します。

注意点：おもりを近づけるときは、肘が体を後方に横切らないようにしてください。体重を取り除くときは、筋肉を持って体重を運び続け、腕を前に伸ばしすぎないでください。肩甲骨を上下に持ってください。動きを通して背骨の位置を維持します。移動中は上半身を前後に動かさないでください。

スタンディングダンベルサイドラテラルレイズ

それは肩の筋肉を行使します。

動きを実行する：足を肩幅だけ離して立ってください。手を体の前で少し曲げた状態で、肘を少し曲げた状態で、ダミーを横向きに肩の高さまで上下させます。 10〜15秒を45回繰り返し、各セットの間に60〜XNUMX秒休憩します。

注意点：肩甲骨を前後に保ち、運動中はこの位置を維持してください。肘を少し曲げたままにして、動きの間ずっとこの位置を維持します。動きの間中、腰と首の位置をニュートラルに保ちます。

水平レッグプレス

それは上肢とお尻の筋肉に働きます。

移動方法：横脚プレス機に座ります。足をプラットフォームに置き、肩幅を離して、つま先を少し外側に向けます。重りを自分から押しのけ、制御された方法で重りを戻し、動きを終了します。 10〜15秒を45回繰り返し、各セットの間に60〜XNUMX秒休憩します。

注意点：腰をニュートラルな姿勢に保ち、スタート位置に着きます。体重を減らす場所で膝をロックしないでください。移動中は、膝を互いに向かって内側に動かさないでください。

横たわる脚カール

それは後ろ足と子牛の筋肉に働きます。

移動の実行方法：横になっているレッグカールマシンに伏せて横になります。膝を少し曲げた状態で、後肢の筋肉が負荷をかけ始めるポイントが動きの開始点です。膝のラインより少し上でウェイトを手前に持ち上げ、開始位置に戻します。 10〜15秒を45回繰り返し、各セットの間に60〜XNUMX秒休憩します。

重要なポイント：重量を下げると、膝関節が真っ直ぐになりません。制御された方法でゆっくりとしたペースで体重を減らします。脊椎の位置を維持します。

プランク

それは腹部の筋肉を動かします。

動きを作る：あなたの足をサポートポイントとして使用し、肘を肩のすぐ下に置き、体を地面から持ち上げて、時間に逆らって待ちます。横から見たときは、腰、肩、耳を同じ線に保ちます。 20〜60秒間を45回繰り返し、各セットの間に60〜XNUMX秒間休憩します。

より効率的なトレーニングのためのXNUMXつの演習